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Archivio mensile 24 Aprile 2020

Bulletproof coffee – proprietà

Che cosa è il bulletproof coffee?

Perchè può essere utile per migliorare l’equilibrio ormonale femminile ?

Il bulletproof coffee è stato originariamente creato dall’imprenditore Dave Asprey, si tratta di un caffè amaro con l’aggiunta di  olio di cocco o qualche altro tipo di olio a contenente trigliceridi a catena media (mct) e burro o burro chiarificato.

Perché usarlo?

1. pur intoducendo calorie non aumenta i livelli di zucchero nel sangue non favorisce quindi picchi di insulina , può quindi essere utile se si soffre di insulino resistenza

2. È utilissimo nel digiuno intermittente, perché può essere consumato nella finestra di digiuno e aiuta ad aumentare la compliance, io lo suggerisco quendo non si ha l’abitudine a fare colazione e può giovare un incremento di grassi nella dieta (amenorrea)

3. Ti dà una grande spinta di energia (soprattutto mentale)

4. aiuta a sentirsi sazi più a lungo, utile in chi ha necessità di perdere peso per riequilibrare i propri ormoni.

5. può essere inserito in una dieta chetogenica perché favorisce l’entrata in chetosi soprattutto in soggetti cheosi resistenti o comunque nei primi giorni di dieta.

Come preparare il bulletproof coffee? (o meglio come lo preparo io)

Caffe amaro, o quello della moka ma con una piccola aggiunta di acqua calda o direttamente quello americano in cui inserisco un cucchiaino di olio di cocco (ricco di mct)  e uno di burro chiarificato, infine frullo tutto con un montalatte.

In estate aggiungo anche un paio di cubetti di ghiaccio …

Come funziona il caffè bulletproof?

Oli e grassi possono essere costituiti da catene lunghe, medie o corte di carbonio nella maggior parte dei casi vi è  una miscela di tutte e tre.

Gli acidi grassi a catena lunga contengono tra 13-21 catene di carbonio, la catena media (o mct) tra 6-12 e la catena corta (o scfa) ne contengono 6 o meno.

La differenza tra loro sta nel modo in cui il tuo corpo li elabora.

Gli  Mct e scfa, sono caratterizzati dal fatto che forniscono energia immediata perché possono attraversare facilmente  la doppia membrana mitocondriale ed essere usati come fonte di energia.

Questo processo stimola anche la produzione di chetoni, per questo sono consigliati all’inizio di una dieta chetogenica, perchè dando energia immediata, insegnano all’organismo com utilizzare i grassi come fonde di energia, favorendo inoltre una grande lucidità mentale.

Inoltre il burro è ricco di butirrato, che è un acido grasso a catena corta che rappresenta un vero e proprio nutriente per le cellule della barriera intestinale (eritrociti).

Inoltre, se il burro è di buona qualità – di vacche allevate ad erba- rappresenta anche un prezioso veicolo di vitamine liposolubili.

Non ti resta che provarlo !

come scegliere frutta e verdura

Come scegliere le verdure

Quante volte ti sei trovato la supermercato e con tutta la buona volontà di iniziare una dieta salutare ti sei trovato nel reparto frutta e verdura senza sapere cosa scegliere.

Ritengo che imparare a fare la spesa, quindi riuscire selezionare e scegliere i giusti alimenti da inserire nel carrello sia essenziale e di fondamentale importanza per riuscire a fare un cambio definitivo dello stile di vita.

Inoltre nelle donne che si rivolgono a me per percorsi di fertilità attraverso PMA o meno, la scelta delle verdure e della frutta assume un ruolo importantissimo perche le verdure, se derivano da coltivazioni intensive possono essere ricche di interferenti endocrini e causare alterazioni dell’equilibrio ormonale. nel parlo meglio in questi due articoli qui e qui

Allora quali regole base seguire, per scegliere meglio frutta e verdura?

Stagionalità

la stagionalità assicura gusto e qualità, spesso, verdure fuori stagione possono sembraci fresche e perfette ma sono quasi sempre senza sapore. Quando fai la lista della spesa consulta il calendario delle stagioni, rappresenta un valido aiuto.

Freschezza

Preferisci le verdure fresche a quelle congelate, anche se magari si conservano per meno tempo e devi prepararle in pochi giorni, sono più ricche in minerali e rappresentano un vero scudo di antiossidanti e un’ integrazione di minerali e vitamine che invece nelle verdure congelate tendono a ridursi.

Biologico

Preferisci le verdure e la frutta biologica, non è stata sottoposta a trattamenti chimici e non presenta sulle superfici pesticidi che danno problemi si salute e anche ormonali (fertilità). Infatti, i pesticidi, rappresentano degli interferenti endocrini (per approfondire leggi qui).

Testala

Non sempre è possibile ma quando lo è non esimerti da odorare e testare la consistenza con le mani. La verdura fresca ha un profumo intenso e una consistenza soda. Anche il colore può essere d’aiuto, la verdura fresca ha colori vividi (ma non finiti) .

Hai ancora dubbi ? Scrivimi

Stress, fertilità e dieta

In che modo lo stress può incidere sulla fertilità e come la dieta può rappresentare uno strumento che può aiutarci o in caso contrario peggiorare la situazione ?

Lo stess, ha una definizione abbastanza ampia, e si intende qualunque stimolo esterno o interno all’organismo che lo induca a spostarsi dal suo equilibrio (omeostasi).

Il nostro organismo risponde allo stress con la produzione di cortisiolo. Il cortisolo è un ormone vitale che ha permesso al nostro organismo a rispondere agli innumerevoli stress a cui l’uomo veniva sottoposto dall’età della pietra ai giorni nostri.

Il cortisolo viene prodotto, quando abbiamo paura ad esempio per un colloquio importante o un esame o quando, ai tempi delle caverne, ci trovavamo difronte ad una fiera e dovevamo scappare via più velocemente possibile, oppure viene prodotto in caso di carestia, permettendoci di restare in vita nonostante non sia disponibile cibo anche per molti giorno.

Il cortisolo, infatti, favorisce la liberazione degli zuccheri nel sangue e questo permette un nutrimento per i muscoli in caso in cui si debba correre o in caso in cui non ci sia cibo disponibile.

Ad oggi lo stress che ci troviamo ad affrontare , nonostante sia notevole, non implica quasi mai di dover correre o di affrontare una vera e propria carestia. Oltretutto al giorno d’oggi lo stress è più facilmente uno stress cronico, che quindi perdura nel tempo (come i ritmi frenetici di vita che ci troviamo ad affrontare o le scadenze) più che uno stress acuto come un esame o un colloquio.

Il cortisolo esplica la sua funzione di risposta allo stress con un aumentando la pressione sanguina e lo zucchero nel sangue. Questo ci spiega perche prima di un evento importante o quando siamo agitati non abbiamo fame: abbiamo il cortisolo elevato.

Quando però lo stress perdura e diventa uno stress cronico, le alterazioni ormonali che ne derivano portano ad un aumento della fame , in particolare la fame nervosa, nonostante continuino a restare alti glicemia e pressione.

Come si ripercuote tutto questo sulla fertilità e sull’equilibrio ormonale?

in due modi principalmente:

Alterazione equilibrio glicemico, alterazione equilibro ormoni sessuali

Alterazione equilibrio glicemico

Come detto prima il cortisolo aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue, inducendo un aumento dell’insulina che, come già spiegato in altri articoli incide negativamente sulla produzione degli ormoni sessuali, e in caso di PCOS favorisce anche un aumento degli androgeni (ormoni maschili) a scapito di ormoni femminili (estrogeni). Inoltre un aumento del glucosio e dell’insulina circolante si riversa anche nel liquido follicolare, alterando il corretto sviluppo degli ovociti, fondamentali per una corretta ovulazione e quindi un concepimento.

Alterazione dell’equilibrio degli ormoni sessuali

Il cortisolo come detto è un ormone vitale e quindi, quando è richiesto il suo intervento viene comunque prodotto in via preferenziale, ma come incide questo sull’equilibrio degli ormoni sessuali? Il cortisolo viene prodotto a partire dal colesterolo che è in realtà anche il precursore di tutti gli ormoni sessuali.

Con un’ eccessiva produzione di cortisolo, dovuto ad una richiesta sempre costante, vi può essere una conseguente riduzione di tutti gli ormoni sessuali. Il primo che viene ridotto è il progesterone che è, insieme agli estrogeni, il principale ormone sessuale femminile, e le sue corrette concentrazioni sono essenziali per una corretta ovulazione, e una corretta crescita e maturazione dell’endometrio (tessuto volto ad accogliere l’uovo fecondato).

In che modo la dieta e lo stile di vita possono favorire la riduzione del cortisolo e dello stress?

  • eliminare la fonte di stress (ove possibile)
  • dormire 7-8 ore a notte
  • eliminare schermi tablet e luci bianche prime di andare a dormire
  • non fare diete restrittive
  • aumentare il consumo di grassi saturi cosi da dare supporto alla produzione di cortisolo e progesterone
  • escludere gli zuccheri semplici, per l’elevata presenza di zucchero nel sangue e l’elevata presenza di insulina, ma consumare solo cereali complessi meglio se a cena cosi da favorire la riduzione del cortisolo
  • fai meditazione, ascolta musica e leggi libri possono aiutarti a sedare lo stress

crumble di fragole ricetta

Crumble di fragole – ricetta

  • 100 gr di farina di riso (o in alternativa farina di mandorle )
  • 70 gr di farina di cocco ( o in alternativa fiocchi d’avena)
  • 20 gr di zucchero (o in alternativa dolcificante)
  • 80 gr di burro chiarificato
  • 400 gr di fragole
  • buccia di un limone

Preparazione

mescolare la farina, con il cocco o i fiocchi d’avena lo zucchero e il burro fino ad ottenere un composto sabbioso.

lavare e asciugare le fragile e mettere in un contenitore adatto alla cottura al forno, aggiungere la buccia di limone grattugiato, e coprire con il composto sabbioso.

Infornare a 180° per 20 min

Prepararla con cocco, farina di mandorle e dolcificante la rende con un bassissimo contenuto di zuccheri semplici e ricca in grassi che possono essere utile in percorsi specifici di fertilità

Nutrizione sana per un’ovulazione sana

Ormai sappiamo da tempo che dieta, fattori ambientali e stile di vita possono incidere sulla nostra salute e sulla fertilità.

Gli studi, soprattutto per quanto riguarda dieta e fertilità sono sempre in aumento e per questo motivo ho deciso di riportare una delle ultime revisioni scientifiche (2019) a riguardo.

L’alimentazione svolge un ruolo importante nel migliorare l’efficienza riproduttiva sia nelle donne che negli uomini. Ad oggi esistono molteplici prove scientifiche che relazionano un elevato peso corporeo con una ridotta fertilità, cosi come si conosce la relazione tra disturbi ovulatori e malattie metaboliche come il diabete.

Ma che tipo di alimentazione può essere utile per una corretta ovulazione ?

Il ruolo di diversi nutrienti che potrebbero avere un impatto sulla fertilità femminile sono riassunti nelle sezioni seguenti.

Proteine

Macronutrienti essenziali che svolgono numerose funzioni.

Nel gruppo delle proteine fanno parte pesce, carne, uova e latticini, che sono di origine animale, e i legumi che sono una fonte di proteine vegetali .

Il vantaggio del consumo di proteine in una dieta volta a migliorare l’ovulazione e la presenza di amminoacidi essenziali per una corretta maturazione ovocitaria e la riduzione dell’iperinsulinemia.

La  riduzione dell’iperinsulinemia risulta estremamente importante in donne affette da PCOS (sindrome dell’ovaio policistico), in cui  rappresenta il primum movens del disequilibrio ormonale e dei cicli anovulatori in donne con PCOS.

La sindrome dell’ovaio policistico è il disequilibrio ormonale femminile maggiormente frequente nelle donne in età fertile e si associa a una ridotta o mancata ovulazione con aumento della concentrazione degli ormoni maschili.   

A questo proposito, altri studiosi hanno dimostrato che nelle donne sane una dieta ricca di proteine, in particolare di proteine ​​animali, è significativamente associata a livelli più bassi di testosterone, evidenziando così la potenziale correlazione tra l’assunzione di proteine ​​e la sintesi degli ormoni maschili, che sono connessi con una ridotta fertilità soprattutto in donne affetta da PCOS.

Carboidrati

Ad oggi non è ancora stato stabilito se il consumo di carboidrati possa avere un effetto sull’ovulazione e in generale sulla fertilità nelle donne sane. In una popolazione di 17.544 donne, Chavarro, uno dei più importanti ricercatori della correlazione fertilità e stili di vita,  ha mostrato che l’assunzione eccessiva di carboidrati è associata a disturbi ovulatori. Con grande sicurezza gli studi confermano che la riduzione di carboidrati, in particolare l’utilizzo di diete a basso carico glicemico,  possa essere utile in donne con PCOS per ripristinare la funzione ovulatoria e la fertilità. Pertanto, è possibile che diversi disturbi ovulatori siano causati dagli effetti dell’assunzione di carboidrati sul metabolismo del glucosio.

Un elevato carico glicemico peggiora l’ovulazione perché:

  • Si correla ad un aumento dell’insulina nel sangue che è associata ad un maggiore rilascio di ormoni maschili
  • Elevate concentrazioni di glucosio nel sangue e nel liquido follicolare non favoriscono una corretta maturazione degli ovociti
  • Un’insulina elevata in modo costante si correla con un’infiammazione silente che favorisce la prodizione di sostane pro-infiammatorie e pro-ossidanti  che non facilitano la maturazione degli ovociti e l’attecchimento degli embrioni   
  • In conclusione possiamo che il tutto si traduce in disturbi endocrini e difetti maturativi degli ovociti e quindi una riduzione delle possibilità di concepimento  .

Lipidi

L’impatto dei grassi sulla riproduzione nelle donne ad oggi è un vero focus della ricerca.

L’utilizzo di acidi grassi poli insaturi (PUFA)  sembrerebbe essere correlato ad un aumento delle concertazioni di progesterone ormone essenziale per una corretta ovulazione.

I grassi rivestono un ruolo di grande importanza nella dieta per la fertilità. I grassi animali rappresentano, attraversola presenza del colesterolo, precursori importanti per la sintesi degli ormoni sessuali e vitamina D, mentre quelli vegetali rappresentano una fonte di antiossidanti.

Risulta però importante evidenziare che l’utilizzo dei grassi è strettamente correlato alla tipologia di dieta e lo stile di vita che si segue.

Infatti i grassi sono le molecole che con maggiore facilità vanno incontro a danno molecolare,  e possono andare incontro facilmente a modificazioni strutturali, se entrano in contatto con sostanze pro-ossidanti . Per questo motivo in un soggetto che presenta grandi quantità di sostanze ossidanti, perché fuma, vive una vita sedentaria, segue una dieta occidentale, l’introduzione di grassi, anche di grassi buoni  come i PUFA sopra descritti, potrebbe essere controproducente, perché questi grassi andrebbero facilmente incontro ad ossidazione e danno.

In questi soggetti è necessario operare una modifica dello stile di vita, l’introduzione di una dieta antinfiammatoria, l’utilizzo di antiossidanti e solo infine il consumo di grassi PUFA, perché solo quando l’organismo sarà riequilibrato questi grassi eserciteranno il loro effetto positivo.

INTEGRAZIONI

Antiossidanti

Lo stress ossidativo è uno squilibrio corporeo tra la protezione antiossidante e il rilascio di radicali liberi (sostanze pro-ossidanti).

equilibrio tra specie ossidanti ed antiossidanti

La dieta rappresenta una fonte di oligoelementi e vitamine e in caso di squilibrio tra sostanze pro ossidanti ed antiossidanti potrebbe essere utile valutare una dieta maggiormente ricca di antiossidanti e, ove necessario, fare un’integrazione specifica.

Alcuni studi supportano la tesi che donne che hanno avuto aborti spontanei e difetti della fase luteale (un’alterata ovulazione)  possono giovare di un’integrazione di antiossidanti, se carenti, migliorando in questo modo la loro fertilità. 

Attenzione però a farsi sempre guidare da un professionista, infatti un altro studio ha evidenziato come, nonostante il ruolo benefico degli antiossidanti,  il loro consumo errato o eccessivo consumo potrebbe indurre anche effetti negativi.

I folati

È noto che la supplementazione preconcezionale di acido folico migliora le concentrazioni di folati e diminuisce i livelli di omocisteina nel liquido follicolare e nel sangue. La supplementazione con acido folico, o multivitaminici contenenti acido folico, è stata associata a una migliore qualità dell’embrione, a maggiori possibilità di gravidanza e al ridotto rischio di infertilità ovulatoria.

I folati sono un gruppo di coenzimi che svolgono ruoli fondamentali nella sintesi del DNA, nella metilazione e nella sintesi proteica. In effetti, la carenza di folati può alterare questi processi sintetici con conseguente accumulo di omocisteina e conseguenti reazioni eccessive di stress ossidativo e metilazione. La metilazione del DNA è un meccanismo in grado di modificare l’espressione di geni specifici senza cambiare la sequenza del DNA.

Vi sono tre enzimi, vale a dire la metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), la metionina sintasi (MTR) e la metionina sintasi reduttasi (MTRR) che svolgono un ruolo importante nelle vie metaboliche dell’omocisteina e dei folati.

Può esserci una mutazione a carico dell’enzima MTHFR che non rende attivo ed utilizzabile l’acido folico con conseguente aumento dell’omocisteina nel sangue.  Alcuni studiosi hanno evidenziato che due mesi di integrazione giornaliera di acido folico nelle donne con una storia di aborti spontanei inspiegabili che presentavano la mutazione del gene MTHFR hanno ridotto le loro concentrazioni di omocisteina che un aumento delle possibilità di concepimento.

La dieta mediterranea (MedDiet)

La dieta mediterranea è caratterizzata da un’elevata quantità di legumi, verdure e frutta, olio d’oliva, cereali non raffinati, un consumo elevato di pesce, consumo moderato di vino e un basso consumo di carne.

Recentemente, diversi studi hanno dimostrato che diete diverse possono influire in maniera diversa sugli esiti della fecondazione in vitro e la dieta mediterranea era positivamente correlata con adeguate concentrazioni di acido folico e vitamina B6 nel sangue e nel liquido follicolari, con un aumento del 40% delle possibilità di gravidanza.  Un altro studio ha valutato l’influenza della dieta mediterranea  sul risultato di tecniche di procreazione che correlavano positivamente alla gravidanza clinica e al parto.

IL SUPPLEMENTO ORALE CONTRO GLI INTERFERENTI ENDOCRINI

Gli interferenti endocrini sono sostanze presenti nell’ambiente che hanno una struttura molecolare simile agli ormoni e che possono entrare in contatto con il nostro organismo dando risposte ormonali alterate, tra cui anche una riduzione della fertilità.

 Scopri di più in questo articolo (link)

Studi epidemiologici sull’uomo hanno recentemente evidenziato la presenza di interferenti endocrini nelle urine o nel siero di donne che hanno difficoltà a concepire e / o soffrono di menopausa precoce.

Studi sugli animali hanno dimostrato che un’adeguata assunzione dietetica di integratori come vitamine del gruppo B e alcuni antiossidanti sono in grado di  ridurre gli effetti degli interferenti endocrini favorendo un ripristino della fertilità.

Fonti

Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation, Erica Silvestris et al., Front Endocrinol (Lausanne), 2019.

Crakers di semi di lino – ricetta

I carkers di semi di lino sono perfetti per chi segue regimi dietetici specifici (basso carico glicemico, no latte, no glutine o keto) sono davvero sfiziosi e semplicissimi da fare !

Ingredienti

  • 240 gr di semi di lino
  • 400 mL di acqua
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • spezie a piacere (io ho usato paprika e pinoli / rosmarino fresco e semi di sesamo

Preparazione

Mescolare i semi di lino, precedentemente frullati con un frullatore ad alta potenza o un macina caffè elettrico, con l’acqua in modo che si formi un impasto denso e lasciare riposare per 10-15 min (in questo modo i semi di lino si riempiranno d’acqua.

consire con sale e pepe e aggiungere le spezie desiderate.

versare poi l’impasto su una teglia da forno ricoperta di carta forno e far cuocere per 25 minuti a 180°, sfornare, tagliare i carkers, capovolgerli e infine infornarli nuovamente per altri 25 min.

I carkers sono pronti per essere gustati, possono accompagnare secondi o essere utilizzati per un aperitivo