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Prevenire l’osteoporosi: dall’adolescenza alla terza età

donne

Prevenire l’osteoporosi: dall’adolescenza alla terza età

L’osteoporosi è una patologia che riguarda la demineralizzazione l’osso.

Colpisce principalmente donne in menopausa, in particolare colpisce 3.500.000 donne rispetto a 1.000.000 uomini in Italia.

osteoporosi

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La demineralizzazione ossea predispone ad un maggiore rischio di fratture e quindi di immobilizzazione a porta ad un inevitabile dipendenza dal prossimo.

Ad ogni età la sua più efficace prevenzione:

10-20 anni: le ragazza durante questa fase raggiungono quello che viene definito picco di massa ossea, cioè il loro osso raggiunge la massima calcificazione.picco-massa-ossea

In questa fase risulta quindi fondamentale fornire al giovane organismo il massimo del calcio di cui necessità in modo da creare un buon picco osseo.

Dieta Ricca In Calcio: è fondamentale utilizzare alimenti ricci in calcio come latte e latticini ma anche mandorle, crostacei, crucifere ma soprattutto non bisogna dimenticare l’acqua che può rappresentare un’ottima fonte alimentare di calcio facilmente assorbibile.

Eliminare gli alimenti che rubano calcio: in particolare fitati, ossalati, caffeina e sodio. I fitati sono degli anti-nutrienti presenti principalmente nelle verdure a foglia verde e negli alimenti integrali, questo ovviamente non significa eliminare dall’alimentazione le verdure o gli alimenti integrali ma significa non esagerare con le dosi di verdura e alternarla a gli ortaggi (che sono meno ricchi di fitati), la caffeina ruba il calcio in particolare ne riduce l’assorbimento, quindi è meglio evitare il caffe subito dopo pranzo e durante la colazione, è molto meglio assumerlo lontano dai pasti ricchi di calcio, colazione e pranzo.

Si dovrebbero, inoltre, assolutamente abolire bevande gasate a base di caffeina che portano una de-mineralizzazione dell’osso.

ATTENZIONE a questa età le ragazze sono maggiormente soggette a disturbi del comportamento alimentare (DCA) o a diete eccessivamente restrittive, questo incide in maniera estremamente importante sulla formazione del picco osseo e rappresenta un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi durante l’età adulta, meglio escludere le diete fai da te e se presente un DCA rivolgersi immediatamente ad un professionista.

Per potenziare l’osso e quindi aumentare il picco osseo risulta efficace l’attività fisica moderata, infatti lo sport aumenta le sollecitazioni sull’osso potenziandolo e migliorandone significativamente la mineralizzazione.

20-50 anni: durante l’età adulta risulta importante mantenere sempre alto il consumo di calcio e soprattutto monitorare costantemente la vitamina D e paratormone. Bisogna poi tenere presente che durante la gravidanza e l’allattamento la richiesta di calcio aumenta, quindi la dieta dovrà rispondere adeguatamente alle differenti richieste dell’organismo. Chiedi al tuo medico in che modo poter monitorare efficacemente il tuo metabolismo osseo, in modo da effettuare una prevenzione adeguata dell’osteoporosi, infatti attraverso esami ematochimici si può tenere sotto controllo la salute dell’osso e di correre ai ripari in caso in cui non dovesse esserci una corretta mineralizzazione.

La dieta: si consiglia una dieta ricca in calcio come detto anche in precedenza, ma risulta importante anche un’alimentazione ricca in vitamina D.

vitamina-d-alimenti

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Inoltre la vitamina D viene prodotta principalmente dal nostro organismo e viene attivata dai raggi solari, quindi per aumentare la vitamina D attiva nel sangue risulta fondamentale esporsi al sole almeno 15 minuti al giorno senza filtri solari cercando di avere almeno il 30% del corpo scoperto (noi del sud Italia siamo avvantaggiati dato che le temperature sono più miti e mettersi al sole è più facile anche in inverno).

Anche in questo caso l’attività fisica da uno stimolo al rimodellamento osseo, in particolare è consigliato un lavoro di contro resistenza (i classici pesi) che risultano uno stimolo maggiormente efficace per l’osso.

Dopo i 50 anni: in questa fase della vita aumenta la deplezione dell’osso e quindi inizia la demineralizzazione (circa 0,5 % annuo). La deplezione aumenta sostanzialmente durante la menopausa dove si registra una demineralizzazione di circa 2.5% annuo per i primi dieci anni di menopausa e incrementandosi dopo.
Per questo motivo risulta fondamentale prestare ancora maggiore attenzione alla salute del proprio osso.
Le indicazioni dietetiche sono sempre le stesse per quanto riguarda calcio e vitamina D.
Ma, in questa fasi risulta ancor più fondamentale farsi seguire da un medico che possa guidarci efficacemente nella corretta prevenzione dell’osteoporosi.

Infatti attraverso periodici esami ematochimici specifici e l’esame MOC o DEXA possiamo conoscere esattamente la salute delle nostre ossa e il medico potrà consigliarci il percorso migliore per una corretta prevenzione o cura.

Bisogna tenere presente che dopo la menopausa le donne sono soggette ad una diminuzione del metabolismo basale e viene spesso registrato un concomitante aumento di peso, il peso eccessivo rappresenta un ulteriore fattore di rischio per le fratture oltre a rappresentare uno sforzo per l’osso già debilitato dalla mineralizzazione. Per questo motivo può essere utile rivolgersi ad un professionista capace di consigliare una dieta che sia ricca di calcio e vitamina D ma che sia anche bilanciata e ipocalorica in modo da permettere una perdita di peso efficace e salutare.

Integrazioni: farsi guidare sempre da un professionista, il fai da te può creare molti danni !

Integrazione eccessiva di calcio può portare ad un’aumentata escrezione, e quindi un aumento della demineralizzazione oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Integrazione di vitamina D da fare solo sé c’è un effettiva carenza. L’integrazione deve mirare ad eliminare la carenza senza i rischi di un sovradosaggio, la vitamina D può essere integrata quotidianamente o periodicamente, fatevi guidare da un professionista per una corretta assunzione.

Potrebbe poi risultare utile integrare anche la vitamina k , fosforo e magnesio.

Dr. Rosa Bifulco

Biologa nutrizionista, iscritta all’albo dei biologi dal 2014. Ricercatrice Eco Food Fertility,membro S.I.R.U. (Società Italiana Riproduzione Umana). Laureata in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana presso l’Università Campus Bio-Medico di Roma nel luglio del 2013, con tesi sperimentale sul morbo di Crohn in pazienti pediatrici presso l’ospedale di Santa Maria di Lisbona in Portogallo.

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