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CICLO E DIETA

Dieta e ciclo

come la dieta può aiutarti a supportare al meglio il ciclo e a ridurre gli effetti della sindrome premestruale 

Per la maggior parte delle donne i giorni del ciclo mestruale sono difficili.

Sono spesso caratterizzati da dolore addominale, alterazione del ritmo intestinale, irritabilità, aumento della ritenzione idrica ecc. una situazione che viene riassunta in sindrome premestruale (SPM).

La SPM potrebbe essere resa maggiormente tollerabile anche attraverso la dieta.

In che modo?

Sostenendo le varie fasi del ciclo attraverso alimenti che favoriscono le differenti fasi riducendo i vari fastidi.

Il ciclo mestruale , ha una durata media di 28 gg e può essere suddiviso i 4 fasi principali:

1° – 5° giorno: mestruazioni

In questa fase si ha un’importante perdita di sangue e quindi di ferro, può essere di grande aiuto consumare cibi ricchi in ferro come carne, pesce ma anche legumi e broccoli accompagnati da una fonte di vitamina C che rende maggiormente assorbibile il ferro.

Il sonno potrebbe essere un po’ disturbato, dovuto sia all’innalzamento della temperatura corporea sia dal repentino cambiamento ormonale. Una tisana alla valeriana o alla melissa possono aiutare.

1°-13° giorno: fase follicolare

In questa fase si ha la selezione e la maturazione del follicolo principale,  che dovrà essere fecondato. Questa è una fase diretta quasi esclusivamente dagli estrogeni, uno dei principali ormoni femminili.

 Questa fase è fondamentale affiche si abbia una corretta ovulazione (e un più facile concepimento).

Per supportare questa fase è utile consumare cibi con una buona componente di grassi buoni come avocado, olio d’oliva,  burro ghee/chiarificato, frutta secca e semi, ma anche alimenti che contengono colesterolo, principale precursore di tutti gli ormoni sessuali, tra cui anche gli estrogeni, quindi utilissimo il consumo di molluschi e crostacei.

Nel caso in cui il ciclo sia eccessivamente lungo (più di 35 gg) o  doloroso  può essere utile consumare cibi contenenti fitoestrogeni, come avena, semi di lino e soia

Giorno 14: ovulazione

Il follicolo arriva a maturazione completa ed è pronto per essere fecondato. Si scinde dalla parte esterna, che va a costituire il corpo luteo. essenzialmente una ghiandola “temporanea” che produce progesterone.

Nessun consiglio dietetico specifico.

15°- 28° gg fase luteale

Fase in cui l’ormone principale è il progesterone, prodotto principalmente dal corpo luteo.

L’organismo in questa fase cerca di prepararsi ad una possibile gravidanza, si ha quindi un’aumentata richiesta energetica ed una maggiore pulsione verso il cibo.

Per questo motivo in questa fase si ha più fame, per poterla tenere sotto controllo, può essere estremamente utile un aumentato consumo di proteine e fibre  ed un equilibrato consumo di grassi evitando dolci e zuccheri. In questo modo sarà possibile controllare maggiormente la fame, dando al corpo quello di cui necessita!

CICLO E DIETA
CICLO E DIETA

Non sempre questi conigli generici possono essere risolutivi, in casi specifici, come donne affette da endometriosi, la dolorabilità durante le varie fasi del ciclo è dovuta alla patologia e in questi casi è necessaria una dieta specifica e un percorso medico.

intestino

Regolarità Intestinale

…come ritrovare il proprio equilibrio ! 

La regolarità intestinale per molti è un sogno ma raggiungerla è davvero importante per lo stato di salute complessivo dell’organismo. 

Ecco quali sono i punti che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo;) 

Si parla di irregolarità intestinale quando si ha un transito troppo veloce o troppo lento.

Stitichezza  – Definizione- :

  • ridotto numero di evacuazioni settimanali (<2)
  • difficoltà e sforzo nell’evacuare
  • presenza di feci dure, caprine o nastriformi
  • sensazione di blocco/ostruzione anorettale

Cosa fare:

  • bevi di più! regola semplice e banale ma spesso è il principale motivo di stitichezza. Infatti a livello del colon, parte finale dell’intestino c’è un importante riassorbimento d’acqua. Se Vi è una bassa idratazione l’acqua che verrà assorbita renderà le feci dure a tal punto da rendere difficile l’evacuazione
  • Mangia più fibre (di vario tipo) Le fibre esistono in due forme principali: Fibre solubili presente in frutta, legumi e alcuni cereali come l’avena, ha la caratteristica di formare un gel, che non viene riassorbito a livello intestinale e rende le feci più morbide. Le fibra insolubile invece, è presente nelle verdure in alcuni semi e nella frutta secca, ha la caratteristica di non essere digeribile e di trattenere acqua, come una spugna, permette quindi di aumentare la massa fecale e rendere più semplice il viaggio delle feci della intestino all’ano.
  • E i fermenti ?  Spesso non sono necessari e a volte vengono utilizzati quelli sbagliati o di alcune tipologie poco efficaci, per non perdere tempo e soldi è molto più utile farsi consigliare dal proprio nutrizionista o farmacista o medico. Sono sicuramente molto importanti se l’alterazione dell’ritmo intestinale è iniziata dopo uno di questi eventi: modifiche della dieta, stato influenzale, uso di antibiotici e viaggi. 

Diarrea – Definizione-  un’anomala evacuazione di feci che presentano un aumento del volume, della fluidità e della frequenza di emissione.

I motivi possono essere molteplici:

  • Patologie (morbo di Crohn, Rettocolite ulcerosa)
  • Infezioni (batteriche o virali)
  • Farmaci (lassativi o antibiotici)
  • Malassorbimeti (celiachia)

Per questo motivo è sempre necessario rivolgersi ad un medico e successivamente, se necessario, ad un nutrizionista.

Cosa si più fare:

L’approccio si modifica, ovviamente in base alle cause, e l’intervento nutrizionale può essere utile nei vari casi in modalità differenti.

Sicuramente è sempre importante:

  • Bere tanta acqua, il rischio di disidratazione è molto importante, ripristinare lo stato di idratazione è fondamentale.
  • Integrare con sali minerali, soprattutto potassio. Infatti vi può essere un’importante perdita di queste sostanze e quindi una reintegrazione è fondamentale
  • Utilizzare dei fermenti specifici, come il Saccharomyces boulardii, utili a contrastare la diarrea

Intestino e fertilità

Un intestino regolare è un aspetto importante anche nei percorsi di concepimento naturale e attraverso Procreazione Medicalmente Assistita (PMA).

Una corretta salute e regolarità intestinale, permette un migliore assorbimento e quindi nutrimento delle cellule uovo e degli spermatozoi. Inoltre a  livello intestinale,  vi è una delle “sedi” principali del sistema immunitario., che può essere stimolato negativamente da alterazioni dell’alvo favorendo un’attivazione dell’immunità anche contro un impianto o una cellula uovo fecondata che potrebbe non essere riconosciuta dal sistema immunitario.

Inoltre alcuni studi hanno evidenziato come un’alterata regolarità intestinale possa influire sia sulla stimolazione ormonale(minore assorbimento ed azione degli ormoni somministrati), maggiori difficoltà di prelievo degli ovociti, maggiori difficoltà di attecchimento dell’ovocita fecondato.

Hai domende?! Scrivimi! 

Omocisteina e Fertilità

L’omocisteina è un amminoacido che si forma dopo una trasformazione della metionina (che è un amminoacido essenziale che si introduce con la dieta.

L’omocisteina deve poi successivamente essere eliminate. Per poterla eliminare deve subire delle trasformazioni che vedono implicate vitamina B6, vitamina B12 e l’acido folic.

La carenza di uno di questi tre elementi o una mutazione genetica del gene MTHRF (spiegato in seguito), possono causare un accumulo di omocisteina.

L’omocisteina elevata può essere dovuta quindi, principalmente a:

  • Basso consumo di vitamina B6, B12, e acido folico
  • Mutazione del gene MTHRF,
  • Stili di vita scorretti volti a ridurre queste vitamine o a limitarne il consumo nella dieta

Vediamoli nel dettaglio

Basso consumo di vitamina B6, B12, e acido folico

Dieta povera di verdure a foglia verde, e di cibi freschi, come uova, e alimenti fermentati che sono i principali alimenti contenenti vitamina del gruppo B

Mutazione del gene MTHRF

Questo gene è alla base della trascrizione di un enzima, metilentetraidrofolato reduttasi, che permette la trasformazione dell’acido folico in folato attivo.

Una mutazione e a carico di questo enzima non permette l’attivazione dell’acido folico, forma inattiva dei folati, che resta quindi inerme e incapace di compiere la sua funzione e di trasformare l’omocisteine affinché possa essere eliminata.

Per questo motivo, in caso di omocisteina elevata è fondamentale integrare solo con folati già attivi.

Stili di vita scorretti volti a ridurre queste vitamine o a limitarne il consumo nella dieta

Fumo , alcool, dieta povera di alimenti freschi e di verdure, inquinamento sono tutti fattori che incidono sul quantitativo di vitamine del gruppo B. Infatti queste vitamine sono cofattori di molte reazioni biochimiche, utili soprattutto a detossificare l’organismo. In caso di stili di vita scorretti può essere utile un’integrazione di vitamine del gruppo B attive e una dieta ricca di alimenti che presentano queste vitamine.

Un’elevata omocisteina è stata connessa con:

  • Aumentata coagulazione del sangue e quindi malattie cardiovascolari (arteriosclerosi, ipertensione e infarto) malattie cerebrali(maggior rischio di sviluppare demenza senile, Alzheimer e ictus),
  • Depressione (una carenza di vitamine del gruppo B è connessa con stati depressivi, per una ridotta formazione della serotonina)
  • Difficoltà di concepimento,
  • malformazioni del feto, in particolare difetti del tubo neurale
  • aborto spontaneo
  • Aumentato rischio di Preeclampsia
  • alterato smaltimento degli estrogeni

Cosa fare ?

  • Sicuramente il primo passo è chiedere al proprio medico o ginecologo se può essere utile fare un dosaggio di omocisteina (si fa con un semplice esame del sangue)
  • Aumentare il consumo di cibi ricchi in vitamine del gruppo B, soprattutto, B6, B9, e B12, come verdure a foglia verde, legumi, pesce, uova , lievito di birra e cibi fermentati
  • Ridurre stili di vita che aumentano l’omocisteina, come il fumo, l’alcol, l’inattività fisica, cotture alla brace e consumo di cibi confezionati e ricchi di grassi trans
  • Integrare, solo, con integratori di vitamine del gruppo B già attive, cosi in caso di mutazionei a carico del gene MTHRF non si rischia di creare una accumulo di acido folico che non può essere convertito in folato ossia nella sua forma attiva

Hai domande?! Scrivimi!